Người bị trầm cảm vượt qua như thế nào? | Safe and Sound
Đối với những người mắc trầm cảm, việc tìm ra cách vượt qua cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và mất động lực không chỉ là một thách thức lớn, mà còn là một hành trình dài đầy khó khăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh không hề đơn độc trong cuộc chiến này. Với sự hỗ trợ đúng cách và các phương pháp phù hợp từ các chuyên gia tâm lý,, trầm cảm có thể được kiểm soát và vượt qua.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Hiểu về trầm cảm
Trầm cảm không chỉ đơn thuần là cảm giác buồn chán hay mệt mỏi tạm thời mà là một rối loạn tâm lý phức tạp. Nó ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận, suy nghĩ và hành xử.
1.1. Triệu chứng của trầm cảm
Ảnh 1: Triệu chứng của trầm cảm
Theo các chuyên gia tâm lý, người mắc trầm cảm thường trải qua các triệu chứng như:
- Tâm trạng buồn bã kéo dài: Cảm giác tuyệt vọng, mất niềm tin vào cuộc sống.
- Mất hứng thú: Những hoạt động từng yêu thích nay trở nên vô nghĩa.
- Rối loạn giấc ngủ: Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
- Thay đổi thói quen ăn uống: Ăn ít hoặc ăn nhiều bất thường.
- Cảm giác mệt mỏi: Mất năng lượng, tâm lý mệt mỏi dù không hoạt động nhiều.
- Suy nghĩ tiêu cực: Tự chỉ trích bản thân, thậm chí có ý nghĩ tự tử.
Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng đến cá nhân mà còn tác động đến gia đình, công việc và các mối quan hệ xã hội.
1.2. Nguyên nhân gây trầm cảm
Trầm cảm không chỉ xuất phát từ một nguyên nhân duy nhất mà thường là kết quả của sự kết hợp giữa các yếu tố sinh học, tâm lý, xã hội và lối sống. Các chuyên gia tâm lý chi biết, dưới đây là những nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm:
- Yếu tố sinh học
- Rối loạn các chất hóa học trong não: Sự mất cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và norepinephrine có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và gây ra trầm cảm.
- Yếu tố di truyền: Trầm cảm có xu hướng xuất hiện trong gia đình, cho thấy yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng. Nếu một người có người thân trực hệ (cha mẹ, anh chị em) từng bị trầm cảm, nguy cơ họ mắc rối loạn tâm lý này sẽ cao hơn.
- Rối loạn nội tiết tố: Sự thay đổi về nội tiết tố trong các giai đoạn như mang thai, sau sinh hoặc mãn kinh cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến trầm cảm ở phụ nữ.
- Yếu tố tâm lý và xã hội
- Căng thẳng kéo dài: Các chuyên gia tâm lý chia sẻ, áp lực từ công việc, học tập hoặc các vấn đề tài chính có thể làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm, đặc biệt khi người bệnh không có đủ nguồn lực hoặc sự hỗ trợ để đối phó.
- Mất mát lớn: Việc mất đi người thân yêu, ly hôn hoặc thất bại lớn trong cuộc sống có thể gây ra cảm giác trống rỗng và đau khổ kéo dài.
- Sang chấn tâm lý: Các trải nghiệm đau thương như bị lạm dụng, bạo lực hoặc tai nạn nghiêm trọng có thể để lại di chứng tâm lý lâu dài, dẫn đến trầm cảm.
- Yếu tố lối sống
- Thiếu hoạt động thể chất: Việc không vận động thường xuyên có thể làm giảm mức năng lượng và khả năng sản xuất các chất hóa học có lợi cho tâm trạng trong cơ thể.
- Lạm dụng chất kích thích: Việc sử dụng rượu, ma túy hoặc các chất kích thích khác không chỉ gây tổn hại đến sức khỏe thể chất mà còn làm suy giảm khả năng quản lý cảm xúc, dẫn đến trầm cảm hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng hiện có.
- Cách sống cô lập: Thiếu sự kết nối với gia đình và bạn bè có thể khiến người bệnh cảm thấy cô đơn và không được hỗ trợ.
2. Cách người bị trầm cảm tự vượt qua trong thực tế như thế nào?
Các chuyên gia tâm lý cho biết, trên thực tế, mỗi người đối mặt với trầm cảm theo cách riêng của mình, dựa trên cá tính, hoàn cảnh sống và mức độ nghiêm trọng của bệnh. Dưới đây là một số cách mà người bệnh thường áp dụng để tự vượt qua:
2.1. Tâm sự với người thân thiết
Ảnh 2: Tâm sự với người thân thiết
Nhiều người chọn cách trò chuyện với cha mẹ, anh chị em, bạn thân hoặc người mà họ cảm thấy tin tưởng. Việc bộc lộ cảm xúc, những suy nghĩ tiêu cực hay nỗi lo âu giúp họ giải tỏa phần nào áp lực tâm lý.
Một số người chia sẻ cảm giác bị mắc kẹt trong những cảm xúc tiêu cực và qua cuộc trò chuyện, họ nhận được sự động viên, an ủi từ người thân, giúp giảm bớt cô đơn và mệt mỏi. Tuy nhiên, không phải lúc nào cách làm này cũng đạt được hiệu quả. Có trường hợp sự thiếu hiểu biết từ người thân dẫn đến việc đưa ra những lời khuyên không phù hợp hoặc không thật sự lắng nghe và thấu hiểu, khiến người bệnh cảm thấy bị đánh giá, xem nhẹ vấn đề hoặc các vấn đề tâm lý trở nên tồi tệ hơn.
2.2. Thay đổi nhịp sống hoặc không gian
Để thoát khỏi áp lực, một số người tìm cách thay đổi nhịp sống hàng ngày hoặc rời xa những tác nhân gây căng thẳng, mệt mỏi. Điều này có thể đơn giản như việc dành thời gian đi nghỉ ở nơi yên tĩnh, hoặc quyết định lớn hơn như chuyển công việc hoặc thay đổi môi trường sống. Các chuyên gia tâm lý chi biết, những thay đổi này thường mang lại cảm giác thoải mái tạm thời, giúp họ lấy lại năng lượng và bình tĩnh hơn để đối mặt với các vấn đề. Tuy nhiên, nếu thay đổi môi trường mà không giải quyết gốc rễ của vấn đề, tâm lý trầm uất có thể quay lại.
2.3. Tham gia các hoạt động thú vị
Một số người nỗ lực vượt qua trầm cảm bằng cách tham gia các hoạt động giúp cải thiện tâm trạng, chẳng hạn như đi dạo ngoài trời, vẽ tranh, nghe nhạc hoặc thử một sở thích mới. Những hoạt động này giúp họ giảm cảm giác trống rỗng và mang lại sự kết nối với những điều tích cực trong cuộc sống.
Tuy nhiên, các chuyên gia tâm lý cũng nhấn mạnh với người bị trầm cảm nặng, việc bắt đầu thực hiện bất kỳ hoạt động nào cũng có thể là thử thách lớn do thiếu động lực và cảm giác mệt mỏi kéo dài.
2.4. Dành thời gian một mình để tự suy ngẫm
Ảnh 3: Dành thời gian một mình để tự suy ngẫm
Nhiều người tìm cách đối mặt với tình trạng trầm cảm của bản thân bằng cách ở một mình, viết nhật ký hoặc đơn giản là dành thời gian suy nghĩ về những điều xảy ra. Đây là cách giúp họ hiểu hơn về tình trạng của mình và tìm ra hướng giải quyết.
Tuy nhiên, các chuyên gia tâm lý cho biết, tự suy ngẫm có thể trở thành con dao hai lưỡi nếu người bệnh bị cuốn vào vòng lặp suy nghĩ tiêu cực. Trong trường hợp này, họ dễ rơi vào tâm lý tự trách hoặc tuyệt vọng.
2.5. Tìm kiếm sự hỗ trợ qua cộng đồng trực tuyến
Nhiều người bệnh chia sẻ và tìm kiếm sự đồng cảm qua các nhóm hỗ trợ trên mạng xã hội hoặc diễn đàn trực tuyến về sức khỏe tâm lý. Những cộng đồng này thường là nơi giúp họ cảm thấy không cô đơn và học hỏi từ kinh nghiệm của những người có hoàn cảnh tương tự.
Tuy nhiên, các chuyên gia tâm lý cảnh báo rằng thông tin và lời khuyên trên mạng không phải lúc nào cũng đáng tin cậy và đôi khi có thể khiến người bệnh rơi vào tâm lý hoang mang hơn.
.png)
3. Các cách giúp tự vượt qua trầm cảm hiệu quả hơn
Đối với những người đang chiến đấu với trầm cảm, điều quan trọng là phải áp dụng những phương pháp khoa học và hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một số hoạt động gợi ý bạn có thể tự thực hiện nếu chưa sẵn sàng tìm tới sự giúp đỡ của chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần.
3.1. Xây dựng lối sống lành mạnh
- Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất kích thích cơ thể sản sinh endorphin – một loại hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày cũng có thể mang lại cho bạn sự khác biệt lớn.
- Ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ, vitamin và omega-3 giúp cải thiện chức năng não bộ và điều hòa tâm trạng. Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn tránh tiêu thụ quá nhiều đường, chất béo không lành mạnh và caffeine.
- Ngủ đúng giờ
Thiết lập lịch trình ngủ cố định, tránh thức khuya và hạn chế dùng điện thoại trước khi đi ngủ. Giấc ngủ đủ và sâu giúp giảm triệu chứng mệt mỏi và cải thiện tâm lý.
3.2. Áp dụng các kỹ thuật thư giãn
- Thiền định và tập thở sâu
Ảnh 4: Thiền định hoặc tập thở sâu giảm căng thẳng, tăng sự tập trung
Thiền định là phương pháp hiệu quả để giảm căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường sự tập trung. Ngoài thiền, thực hành các bài tập thở sâu cũng giúp người bệnh kiểm soát cảm xúc tốt hơn.
- Dành thời gian cho bản thân
Các chuyên gia tâm lý khuyên bạn hãy dành thời gian cho những hoạt động mang lại niềm vui, như đọc sách, vẽ tranh, chơi một môn thể thao hoặc chăm sóc cây cảnh... Điều này giúp bạn giảm áp lực tâm lý và khôi phục năng lượng tích cực.
3.3. Tham vấn và điều trị tâm lý
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
CBT là phương pháp phổ biến và hiệu quả trong điều trị trầm cảm. Nó giúp người bệnh nhận diện và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực, xây dựng lối tư duy tích cực hơn.
- Tham gia nhóm hỗ trợ
Kết nối với những người cùng hoàn cảnh trong các nhóm hỗ trợ có thể mang lại cho bạn cảm giác an ủi và động lực lớn để vượt qua những vấn đề tâm lý đang trải qua.
3.4. Khi nào nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn?
Trong trường hợp các triệu chứng trầm cảm kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý. Kết hợp giữa liệu pháp tâm lý và sử dụng thuốc (nếu cần) thường mang lại kết quả tối ưu.
Hành trình vượt qua trầm cảm không phải là một con đường dễ dàng, nhưng với sự kiên nhẫn và áp dụng các phương pháp đúng cách, bạn hoàn toàn có thể khôi phục sự cân bằng và niềm vui trong cuộc sống.
Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”
Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!
CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia
- Tại Fanpage Bác sĩ tâm lý SNS
- Hoặc tải và đặt lịch tham vấn trên ứng dụng Safe and Sound để quản lý và theo dõi lịch mọi lúc, mọi nơi
Safe and Sound thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)
Xem thêm:
Trầm cảm là gì? Biểu hiện trầm cảm, trầm cảm có chữa được không?
